Necessites una rutina perfecta per guanyar múscul?
Moltes persones passen hores buscant:
- La millor rutina.
- El programa definitiu.
- El secret dels culturistes.
Però la realitat és molt més simple.
La millor rutina no és la més complicada.
És la que:
- Pots seguir de forma constant.
- Està adaptada al teu nivell.
- Permet progressar amb el temps.
A FLAM Entrenador Personal dissenyem programes que combinen ciència, personalització i sostenibilitat.
Què ha de tenir una bona rutina d’hipertròfia?
Per generar massa muscular una rutina ha d’incloure:
Progressió
Més càrrega, més repeticions o més control amb el pas del temps.
Volum adequat
Ni massa poc ni massa.
Recuperació
Els músculs necessiten temps per adaptar-se.
Exercicis ben seleccionats
Prioritzant moviments efectius.
Constància
Sense continuïtat no hi ha resultats.
Rutina per a principiants
Quan una persona comença, el més important és construir una base sòlida.
Exemple de 3 dies per setmana
Dia 1
- Sentadeta
- Press de banca
- Rem amb barra
- Planxa abdominal
Dia 2
- Pes mort
- Press militar
- Dominades assistides
- Core
Dia 3
- Sentadeta goblet
- Press inclinat
- Rem amb manuelles
- Treball abdominal
Objectiu:
- Aprendre tècnica.
- Crear hàbits.
- Desenvolupar força inicial.
Rutina intermèdia
Quan ja existeix experiència, es pot augmentar el volum.
Divisió Tren Superior / Tren Inferior
Dilluns
Tren superior
Dimarts
Tren inferior
Dijous
Tren superior
Divendres
Tren inferior
Permet entrenar cada grup muscular diverses vegades per setmana.
Rutina avançada
Per a persones amb experiència.
Divisió Push / Pull / Legs
Push
- Pit
- Espatlles
- Tríceps
Pull
- Esquena
- Bíceps
Legs
- Cames
- Glutis
Aquest model permet un alt volum d’entrenament.
Quants dies és millor entrenar?
No existeix una resposta universal.
Depèn de:
- Objectius.
- Recuperació.
- Experiència.
- Disponibilitat.
Per a moltes persones:
- 3 dies és suficient per progressar.
- 4 dies ofereix una gran relació entre esforç i resultats.
- 5 o més dies requereixen una recuperació adequada.
Els millors exercicis per incloure
Tren inferior
- Sentadeta.
- Pes mort.
- Hip thrust.
- Split squat.
Pit
- Press de banca.
- Press inclinat.
- Fons.
Esquena
- Dominades.
- Rem amb barra.
- Jalons.
Espatlles
- Press militar.
- Elevacions laterals.
Braços
- Curl de bíceps.
- Extensions de tríceps.
Quantes repeticions són ideals?
No existeix un número màgic.
La hipertròfia es pot desenvolupar amb diferents rangs.
L’important és:
- Bona tècnica.
- Intensitat adequada.
- Progressió.
Errors habituals en les rutines
Canviar constantment
La progressió necessita continuïtat.
Afegir massa exercicis
Més no sempre és millor.
Copiar rutines d’internet
No totes serveixen per a tothom.
Ignorar la recuperació
El múscul necessita descans.
Com treballa FLAM?
A FLAM Entrenador Personal cada programa es construeix segons:
Objectius
- Hipertròfia.
- Força.
- Recomposició corporal.
Nivell
Principiant, intermedi o avançat.
Disponibilitat
La rutina ha d’encaixar amb la teva vida.
Seguiment
Per adaptar-la quan sigui necessari.
La millor rutina és la que mantens
No existeix la rutina perfecta.
Existeix la rutina que pots seguir durant mesos.
La que et permet progressar.
La que s’adapta a tu.
Comença avui
La massa muscular no es construeix amb programes miraculosos.
Es construeix amb entrenament intel·ligent i constància.
FLAM Entrenador Personal dissenya rutines personalitzades perquè puguis augmentar massa muscular de forma eficient, segura i sostenible.